Training im Herbst: Tipps und Tricks für die dunklen Jahreszeiten

Bereits am 22. September war kalendarischer Herbstanfang. Zwar durften wir in den letzten Wochen noch einige Tage mit spätsommerlichen Temperaturen und Sonnenschein genießen. Doch mittlerweile hält der Herbst mehr und mehr Einzug. Das zeigt sich nicht nur im Wetterbericht, sondern auch in den allmählich kürzer werdenden Tagen. Während viele Leistungssportler:innen ihre Trainingslager im Warmen aufschlagen, kämpft sich der/ die Breitensportler:in mal mehr, mal weniger erfolgreich durch die Trainingseinheitenbei nasskaltem Wetter.

 

Was es fürs Training im Herbst zu beachten gibt und mit welchen Tipps und Tricks ihr zu dieser Jahreszeit gut durchs Grundlagentraining kommt, erfahrt ihr hier:

 

 

1.Stimmung

 

Körperliche Aktivität im Allgemeinen trägt dazu bei, den typischen Herbstblues zu vermeiden. Denn regelmäßige Bewegung fördert nicht nur die Ausschüttung von Glückshormonen, sondern unterstützt den Körper gleichzeitig dabei, Stresshormone abzubauen. Deshalb fühlst du dich nach dem Training insgesamt ausgeglichener und entspannter. 

 

2.Immunsystem

 

Besonders in den kälteren Jahreszeiten wird unser Immunsystem auf die Probe gestellt. Doch neben unserem Bewegungsapparat werden auch unsere Abwehrkräfte durch Sport gestärkt. Vor allem Ausdauersport wird durch die Aktivierung der sogenannten Killerzellen eine positive Wirkung zugeschrieben. So lässt sich gezielt die Infektanfälligkeit verringern.

 

3.Die richtige Sportbekleidung

 

Der Herbst ist für sein wechselhaftes Wetter bekannt. Von Nieselregen über Sonnenschein, Sturm und Hagelkann innerhalb einer Trainingseinheit alles dabei sein. Umso wichtiger ist es, mit der richtigen Sportkleidung auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein: Denn mit falscher Kleidung riskierst du nicht nur den Trainingsfortschritt, sondern auch deine Gesundheit. Im Idealfall verspürst du vor Beginn deiner Einheit ein leichtes Frösteln. Durch die Bewegung und die damit einhergehende Erhöhung der Körperkerntemperatur, wirst du deine Umgebung schon bald nicht mehr als kühl empfinden. Kleidest du dich jedoch zudick, besteht das Risiko, dass dir schnell zu warm wird und du zu stark schwitzt.By the way: Auch im Herbst kann man dehydrieren, weshalb es unumgänglich ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

 

Optimalerweise trägst du im Training mehrere Schichten übereinander (aka Lagenlook oder Zwiebel-Prinzip). Damit bleibt für den Fall der Fälle die Option, sich einiger Schichten zu entledigen. Hierfür eignet sich besonders atmungsaktive Funktionskleidung, die für regnerische Tage wasser-und windabweisend sein sollte. Speziell in den Morgen-und Abendstunden können außerdem Reflektoren hilfreich sein, um im Dunkeln besser erkannt zu werden. Darüber hinaus können Handschuhe und eine Kopfbedeckung (Mützen und Stirnbänder) helfen, empfindliche Körperstellen warm zu halten und somit das Erkältungsrisiko zu senken. Denn vor allem über den Kopf geht viel Wärme verloren. Nach dem Training sollte schlussendlich warme, trockene Wechselkleidung bereit liegen, um auf dem Heimweg nicht zu unterkühlen.

 

4.Passendes Schuhwerk

 

So schön der bunte Farbenrausch im Herbst auch ist: Feuchte Blätter sind tückisch und nasser Asphalt kann beim Laufen mit höherem Tempo schnell zum Verhängnis werden. Achte deshalb darauf, Schuhe mit gutem Profil zu tragen, um Rutschen zu verhindern. Wenn für dich trockene Füße ein Muss sind, solltest du zudem zu wasserfestem Schuhwerk greifen.

 

5.Warm-up

 

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, kann es bei kühlen Temperaturen durchaus ratsam sein, das Warm-up nach drinnen zu verlegen. Beispielsweise Stretching-, Mobility-und Koordinationsübungen lassen sich auch mit wenig Fläche durchführen. Auch die Nachbereitung des Trainings, zum Beispiel mit einer Faszienrolle, sollte vorzugsweise im Warmen stattfinden.

 

6.Atmung

 

Vor allem die kalte Luft kann bei Trainingsbeginn eine Herausforderung darstellen. Hier können Bufftücher oder Schals Abhilfe schaffen. Einfach bis über die Nase gezogen sorgen sie dafür, dass das Gesicht während des gesamten Trainings angenehm warm bleibt. Zudem wird der Hals durch die erwärmte Luft geschont und Halsschmerzen so effektiv vorgebeugt.

 

7.Motivation

 

Auch wenn du es dir lieber mit einem Pumpkin Pie Spice Latte und deiner flauschigen Lieblingsdecke bei Kerzenschein auf dem Sofa gemütlich machen würdest: Der Herbst ist die idealeJahreszeit, um mit dem Training zu beginnen. Denn die schwülen Sommertage sind Geschichte und ganz ehrlich: Es gibt doch kein schöneres Gefühl, als nach einer intensiven Trainingseinheit wieder im warmen Zuhause einzukehren, oder? Du suchst bisher noch vergeblich nach der Motivation? Dann mach dich auf die Suche nach Gleichgesinnten! Sicherlich gibt es in deinem Umfeld einen Sportverein, Lauftreff oder Freunde, die sich allein ebenfalls schlechter überwinden können. Wenn ihr das gemeinsame Training zur Routine macht, wird es euch leichter fallen, regelmäßig aktiv zu sein. Und nach getaner Arbeit kannst du eine heiße Dusche und einen Tee als Belohnung gleich viel mehr genießen.

 

Autorin: Linn Kleine

 

Quellen:

 

Bild von Melk Hagelslag auf Pixabay

 

Laufen im Herbst: Die wichtigsten Tipps & Basics (fitforfun.de)

 

Laufen im Herbst | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)

 

Laufen im Herbst: So gelingt das Training bei nasskaltem Wetter -Running Magazin (running-magazin.com)

 

Laufen im Herbst: So startest du jetzt bestens durch –Workout Wednesday -Foodspring Magazine

 

Joggen macht auch im Herbst Spaß | Alle Infos bei SportScheck

 

Laufen im Herbst: Das sind die 15 ultimativen Tipps für deinen Herbstlauf (we-go-wild.com)