Marathonvorbereitung: Die besten Tipps von Katharina Steinruck

Der Marathon gilt als eine der anspruchsvollsten sportlichen Herausforderungen. Sowohl körperliche Fitness als auch mentale Stärke und disziplinierte Vorbereitung sind entscheidend, um die 42,195 Kilometer erfolgreich zu bewältigen. Marathonläuferin Katharina Steinruck, die deutsche Top-Athletin und mehrfache Marathon-Beste, hat ihre Erfahrungen in unserem neuesten Podcast geteilt. In diesem Artikel fassen wir ihre besten Tipps für die Marathonvorbereitung zusammen – von der Ernährung über Regeneration bis hin zu den kleinen, aber entscheidenden Details, die den Unterschied ausmachen.

 

Die perfekte Marathonvorbereitung – Was du wissen musst

 

1. Die richtige Ernährungsstrategie: Saltin-Diät

Katharina betont, dass eine der Schlüsselkomponenten ihrer Marathonvorbereitung die sogenannte Saltin-Diät ist. Diese spezielle Ernährungsstrategie beginnt in der Regel eine Woche vor dem Rennen und zielt darauf ab, die Glykogenspeicher im Körper zu maximieren.

Die Saltin-Diät unterteilt sich in zwei Phasen:

• In den ersten drei Tagen werden fast ausschließlich Eiweiße und Fette konsumiert. Das Ziel dabei ist es, die Kohlenhydratspeicher fast vollständig zu entleeren.
• Ab dem vierten Tag werden dann die Speicher hochdosiert mit Kohlenhydraten gefüllt, was für den berühmten "Kohlenhydratschub" während des Marathons sorgt.

Ein besonders wichtiger Punkt, den Katharina herausstellt, ist die richtige Auswahl der Kohlenhydrate: Sie empfiehlt, statt auf die klassischen sauren Lebensmittel wie Reis oder Nudeln lieber basische Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln zu setzen. Diese sorgen nicht nur für die nötige Energie, sondern fördern gleichzeitig ein basisches Milieu im Körper, das die Regeneration unterstützt.

 

2. Regeneration ist der Schlüssel

Die Regeneration spielt eine zentrale Rolle in Katharinas Trainings- und Wettkampfvorbereitung. Sie stellt klar, dass der Körper nach harten Einheiten die richtige Erholung braucht, um wieder leistungsfähig zu sein.

Hier sind einige ihrer Top-Tipps zur Regeneration:

• Schlaf: Das wichtigste Regenerationsmittel, das viele unterschätzen. Katharina empfiehlt mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, idealerweise in einem dunklen und kühlen Raum.
• Blackroll und Massage: Regelmäßige Selbstmassagen mit der Blackroll sowie gelegentliche physiotherapeutische Behandlungen helfen, muskuläre Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
• Eisbäder und heiße Duschen: Ein Wechsel zwischen Kälte und Hitze hilft, die Durchblutung zu stimulieren und Muskelkater vorzubeugen. Wenn du keinen Zugang zu Eisbädern hast, reicht auch eine abwechselnde heiße und kalte Dusche.
• BEMER-Matte und Lymphomat: Moderne Regenerationstools, die Katharina regelmäßig nutzt, um den Lymphfluss zu fördern und die Regeneration zu beschleunigen. Diese Geräte simulieren eine Art Druckmassage, die den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten unterstützt.

Auch einfache Maßnahmen wie das „Beine hochlegen“ nach einer anstrengenden Einheit oder ein entspannter Spaziergang können bereits Wunder wirken.

 

3. Trainingsplanung – Weniger ist mehr

Katharina hebt hervor, dass die letzte Woche vor einem Marathon vor allem dazu dienen sollte, den Körper zu erholen und die Energiespeicher aufzufüllen. Hier gilt das Motto: Weniger ist mehr. Intensive Trainingseinheiten sollten in den letzten Tagen deutlich reduziert werden, um nicht unnötig Kraft zu verbrauchen. Stattdessen wird auf kürzere Läufe mit geringer Intensität gesetzt, die den Körper auf das bevorstehende Rennen einstimmen, ohne ihn zu belasten.

Ein häufiger Fehler, den viele Läufer

machen, ist das Experimentieren mit neuen Trainingsmethoden oder Ernährungsstrategien kurz vor dem Marathon. Katharina betont, wie wichtig es ist, in den letzten Tagen nichts Neues auszuprobieren und sich auf die Routinen zu verlassen, die sich in den Wochen davor bewährt haben.

 

 

4. Die mentale Vorbereitung – Der Marathon beginnt im Kopf

Neben dem physischen Training ist die mentale Stärke ein entscheidender Erfolgsfaktor. Katharina beschreibt, wie wichtig es ist, sich auf den Marathon mental vorzubereiten. Besonders die langen Trainingsläufe spielen eine große Rolle, um mentale Widerstandskraft aufzubauen.

Im Marathon selbst ist es oft der Kopf, der über Erfolg oder Misserfolg entscheidet, besonders wenn der Körper an seine Grenzen kommt. Katharina empfiehlt, sich während des Rennens in kleinere Etappen zu denken, anstatt den gesamten Lauf als eine große Aufgabe zu sehen. Jeder Kilometer, den man erfolgreich absolviert, bringt einen näher ans Ziel und sorgt für kleine Erfolgserlebnisse.

 

5. Das richtige Schuhwerk – Der Carbon-Schuh als Gamechanger

In den letzten Jahren haben sich Carbon-Schuhe in der Marathonwelt als wahre Gamechanger etabliert. Katharina nutzt die neueste Generation von Carbon-Schuhen, um ihre Zeiten zu verbessern und ihre Regeneration zu unterstützen. Diese Schuhe bieten eine spezielle Technologie, die den Vortrieb erhöht und somit zu einer effizienteren Laufbewegung führt.

Für Hobbyläufer

empfiehlt sie, den Schuh ausgiebig vor dem Marathon zu testen und sicherzustellen, dass man sich damit wohlfühlt. Ein Marathon ist keine Distanz, auf der man mit ungewohnten oder neuen Schuhen experimentieren sollte.

 

 

6. Die Woche vor dem Marathon – Ruhe und Routine

Katharina gibt zu, dass die letzte Woche vor dem Marathon eine der nervenaufreibendsten Phasen ist. Viele Läufer

neigen dazu, sich Sorgen zu machen, ob sie genug trainiert haben oder ob sie in der letzten Woche noch intensiver trainieren sollten. Ihre klare Empfehlung: „Hör auf deinen Körper und vertraue auf die Vorbereitungen.“

 

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf geht es vor allem darum, die Muskeln locker zu halten und den Körper gut mit Energie zu versorgen. Katharina setzt auf leichte Läufe und mentale Visualisierungen, um sich auf den großen Tag einzustimmen.

 

Frankfurt Marathon – Tipps von der Streckenexpertin

Katharina ist dreimal beim Frankfurt Marathon an den Start gegangen und kennt die Strecke in- und auswendig. Für alle, die das erste Mal dort laufen, hat sie einige wertvolle Tipps:

• Achte auf die ersten Kilometer in der Innenstadt: Hier gibt es viele Kurven, die den Rhythmus unterbrechen können. Bleib konzentriert und halte dich an dein geplantes Tempo. Hierfür kannst du auch unseren Pace-Rechner nutzen!
• Die Mainzer Landstraße: Dieser Streckenabschnitt, etwa zwischen Kilometer 30 und 35, ist berüchtigt für den Gegenwind. Bereite dich mental darauf vor und nimm eventuell eine Gruppe mit gleichmäßigem Tempo als Windschutz.
• Der Zieleinlauf in die Festhalle: Ein Highlight des Frankfurt Marathons ist der emotionale Zieleinlauf in die Festhalle. Dieser Moment sollte voll ausgekostet werden – nach 42 Kilometern hast du es verdient!

Fazit: Marathonvorbereitung ist mehr als nur Training

 

Die Marathonvorbereitung ist ein komplexer Prozess, bei dem viele Aspekte ineinandergreifen müssen. Von der richtigen Ernährung über eine effektive Regeneration bis hin zur mentalen Stärke – alles trägt dazu bei, am Tag X die bestmögliche Leistung abzurufen.

Katharina Steinrucks Tipps sind nicht nur für Profis, sondern auch für Hobbyläufer:innen wertvolle Anregungen, um die eigene Vorbereitung zu optimieren. Wer ihre Ratschläge beachtet, kann sicherstellen, gut vorbereitet und mit einem klaren Kopf an der Startlinie zu stehen.