Hoch hinaus – Was du über den Hochsprung wissen solltest

Hoch hinaus – Was du über den Hochsprung wissen solltest

Der Hochsprung ist eine der faszinierendsten Disziplinen der Leichtathletik. Für viele Schüler

 

ist der Hochsprung oft der erste Kontakt mit der Welt der Technik in der Leichtathletik. Doch was steckt wirklich hinter dieser Disziplin, und wie hat sie sich entwickelt? In diesem Artikel erfährst du nicht nur, wie du mit dem Hochsprung anfangen kannst, sondern auch, warum er seit Jahrzehnten ein Highlight der Leichtathletik ist.

 

 

Die Geschichte des Hochsprungs

Definition und Bedeutung

Der Hochsprung ist eine leichtathletische Disziplin, bei der die Athleten versuchen, eine horizontal liegende Stange zu überspringen, ohne sie zu berühren. Klingt simpel? Dahinter steckt eine Menge Technik, Training und auch eine interessante Entwicklungsgeschichte.

Historischer Kontext und Entwicklung

Der Hochsprung war bereits im antiken Griechenland bekannt, wurde jedoch in seiner modernen Form erst im 19. Jahrhundert populär. Damals nutzten die Athleten den sogenannten „Schersprung“, bei dem sie seitlich über die Stange sprangen. Mit den Jahren entwickelten sich verschiedene Techniken, bis in den 1960er Jahren der „Fosbury Flop“ die Hochsprungwelt revolutionierte. Dieser rückwärtsgerichtete Sprungstil ist heute die Standardtechnik.

Aktuelle Relevanz

Heute ist der Hochsprung nicht nur eine olympische Disziplin, sondern auch ein fester Bestandteil des Sportunterrichts in Schulen weltweit. Besonders im Hinblick auf das Abitur spielt der Hochsprung für viele Schüler:innen eine wichtige Rolle, da er Technik, Koordination und Körperbeherrschung erfordert.

Der Einstieg in den Hochsprung – Was du wissen musst

Grundlegende Technik

Um erfolgreich in den Hochsprung einzusteigen, musst du die richtige Technik erlernen. Der „Fosbury Flop“ ist hierbei die am häufigsten genutzte Methode. Bei dieser Technik läuft der Athlet in einem Bogen auf die Stange zu, springt ab und dreht sich so, dass er rückwärts über die Latte gleitet.

Trainingsmethoden

1. Krafttraining: Hochspringer
   benötigen starke Beinmuskeln, um sich explosiv vom Boden abdrücken zu können. Kniebeugen und Sprungkraftübungen sind ideal.
2. Techniktraining: Wiederholungen der Sprungtechnik, idealerweise auf einer weichen Matte, um die Bewegungsabläufe zu perfektionieren.
3. Koordination und Beweglichkeit: Stretching und Mobilitätsübungen helfen dir, die notwendige Flexibilität zu entwickeln.

Ausrüstung und Platzbedarf

Du brauchst eine Hochsprunganlage mit einer flexiblen Stange und eine weiche Landematte, um sicher zu trainieren. Die richtige Kleidung und gute Laufschuhe sind ebenfalls wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

 

Imke Onnen über den Hochsprung – Einblicke aus dem Profi-Alltag

Imke Onnen gehört mit Bestleistungen von 1,96 Metern in der Halle und 1,94 Metern im Freien zu den erfolgreichsten Hochspringerinnen Deutschlands. In einer Podcastfolge habe ich mit ihr über ihre Erlebnisse, Herausforderungen und Trainingsmethoden gesprochen. Hier sind die wichtigsten Punkte aus unserem Gespräch, die spannende Einblicke in das Leben einer Hochspringerin bieten.

Einstieg in die Freiluftsaison 2023

Imke erzählte von ihrem gelungenen Einstieg in die Freiluftsaison 2023. Sie startete in Garbsen mit einer Höhe von 1,87 Metern, steigerte sich dann eine Woche später in Rehlingen auf 1,91 Meter – eine Leistung, die sie für die Weltmeisterschaften qualifizierte. Besonders hervorgehoben hat sie, wie wichtig ihr das familiäre Umfeld bei Wettkämpfen ist, was ihr zusätzliche Motivation verleiht.

Umgang mit Stresssituationen und Wettkampfroutinen

Im Hochsprung spielen nicht nur die Technik und die körperliche Verfassung eine Rolle, sondern auch das mentale Training. Imke sprach darüber, wie sie Atemübungen und positive Selbstgespräche nutzt, um sich in stressigen Wettkampfsituationen zu beruhigen. Ein besonders erinnerungswürdiger Moment war ein Wettkampf, bei dem sie nach einem Sturz in einen Wassergraben ruhig blieb und weiter auf ihre Leistung vertraute.

Der Einfluss von Training und Team

Imke trainiert seit Beginn ihrer sportlichen Karriere unter der Anleitung ihrer Mutter, was eine besondere Dynamik in ihr Training bringt. Durch die Aufnahme einer jungen Sprinterin in ihre Trainingsgruppe hat sie zudem neue Motivation und Leichtigkeit im Training gewonnen. Sie betont, wie wichtig die Unterstützung durch das Team und das Umfeld für ihren sportlichen Erfolg ist.

Verletzungen und Regeneration

In der Podcastfolge ging Imke auch auf die Herausforderungen ein, die Verletzungen und Krankheiten mit sich bringen. Sie litt an den Nachwirkungen einer Corona-Erkrankung und kämpfte sich nur mühsam wieder zurück in die Saison. Für die Regeneration nutzt sie Methoden wie Laser- und Magnetfeldtherapie, die ihre Heilung unterstützen und sie verletzungsfrei halten.

Trainingseinheiten und Vorbereitungen

Kurz vor Wettkämpfen liegt der Fokus von Imkes Training auf spezifischen Übungen, die ihre Sprungkraft und Explosivität verbessern. Dabei reduziert sie die Anzahl der Sprünge, steigert jedoch die Intensität ihrer Krafttrainings. Besonders beeindruckend war, dass sie im Krafttraining bis zu 200 Kilogramm Kniebeugen schafft – ein wesentlicher Bestandteil ihres Erfolgs.

Mentaltraining und der Weg zurück zu Selbstvertrauen

Nach einer schwierigen Saison 2022, in der sie verletzungsbedingt viele Rückschläge hinnehmen musste, arbeitete Imke verstärkt mit einer Sportpsychologin zusammen, um wieder Vertrauen in ihren Körper und ihre Leistungen zu gewinnen. Mentale Stärke ist für sie eine der wichtigsten Voraussetzungen im Hochsprung, um in entscheidenden Wettkampfmomenten fokussiert und ruhig zu bleiben.

 

Tobias Potye über mentale Stärke und Höhensprünge – Erfolgsfaktoren im Hochsprung

Tobias Potye, Vize-Europameister im Hochsprung, hat in meinem Podcast tiefgehende Einblicke in seine Karriere und die Bedeutung von mentaler Stärke im Hochsprung gegeben. Hier sind die wichtigsten Punkte aus unserem Gespräch:

Mentale Stärke – Ein Schlüsselfaktor im Hochsprung

Tobias betonte, wie entscheidend mentale Stärke im Hochsprung ist. Während er bei seiner ersten internationalen Teilnahme 2018 in London noch von der großen Kulisse überwältigt war, gelang es ihm bei der Heim-Europameisterschaft 2022 in München, die Energie der Zuschauer zu nutzen, um seine beste Leistung abzurufen. Er arbeitet mit dem Mentaltrainer Wali und Buschbaum zusammen, um den Fokus auf das Wesentliche zu lenken und störende Nebengeräusche auszublenden. Diese mentale Vorbereitung half ihm, die Nerven zu behalten und im Wettkampf die Höchstleistung abzurufen.

Umgang mit Verletzungen und Reha-Training

Seit 2019 kämpft Tobias mit einer hartnäckigen Patellasehnenentzündung, die ihn in seiner Karriere stark beeinträchtigt hat. Anstatt das klassische Techniktraining durchzuführen, setzte er auf spezifische Reha-Maßnahmen wie das Heavy Slow Resistance Training. Dabei handelt es sich um Kniebeugen auf dem Schrägbrett und exzentrische Belastungen, um die Sehne zu stärken. Trotz dieser Einschränkungen gelang ihm der Sprung über 2,30 Meter – ein persönliches Highlight. Tobias hob hervor, wie wichtig es ist, das richtige Maß an Belastung zu finden, um Verletzungen zu vermeiden.

Techniktraining trotz Einschränkungen

Wegen seiner Knieprobleme konnte Tobias oft nicht regulär trainieren. Stattdessen setzte er auf Anlaufkontrollen und mentales Training, um die technischen Aspekte zu festigen. Besonders in stressigen Wettkampfsituationen stellte er sich seine Sprünge immer wieder vor, um das Muskelgedächtnis zu aktivieren. Diese mentale Visualisierung half ihm, auch ohne viele reale Sprünge seine Technik weiter zu verbessern.

Erfolgsstrategie – Die richtigen Wettkämpfe auswählen

Für Tobias spielt die richtige Auswahl der Wettkämpfe eine große Rolle. Bei der Heim-EM in München nutzte er die Energie der Zuschauer, blieb ruhig und konzentriert und konnte so seine besten Sprünge abrufen. Er sprach darüber, wie entscheidend es ist, Wettkampfroutine und Erfahrungen zu sammeln, um in Schlüsselmomenten die Nerven zu behalten und die bestmögliche Leistung zu erbringen.

 

 

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Fehler 1 – Zu wenig Anlaufgeschwindigkeit

Ein häufiger Fehler ist es, den Anlauf zu langsam anzugehen. Ein dynamischer und beschleunigter Anlauf ist jedoch entscheidend, um die notwendige Energie für den Absprung aufzubauen. Tipp: Übe Sprints und achte auf eine gleichmäßige Beschleunigung.

Fehler 2 – Falscher Absprungpunkt

Ein weiterer Fehler ist das falsche Timing beim Absprung. Viele Springer

 

setzen ihren Absprung zu nah oder zu weit von der Stange entfernt an. Tipp: Übe den Anlauf mit Markierungen auf dem Boden, um den perfekten Absprungpunkt zu finden.

 

Fehler 3 – Fehlende Körperspannung

Ohne ausreichende Körperspannung geht viel Energie verloren. Das führt dazu, dass du nicht die maximale Höhe erreichst. Tipp: Integriere Krafttraining in dein Training, um deine Rumpfstabilität zu verbessern.

 

Expertenmeinungen und wissenschaftliche Erkenntnisse

Viele erfolgreiche Hochspringer

 

schwören auf eine Kombination aus mentalem Training und technischen Übungen. Laut einer Studie des „Journal of Sports Sciences“ sind sowohl die Psyche als auch die Technik entscheidend, um die besten Leistungen zu erbringen. Hochsprung-Legenden wie Javier Sotomayor betonen außerdem die Bedeutung der richtigen Sprungtechnik und mentaler Stärke in Wettkämpfen.

 

 

Praxistipps zur Integration des Hochsprungs in den Alltag

1. Anlauftechnik verbessern: Nutze deine Sportstunden oder Freizeit, um deinen Anlauf gezielt zu trainieren.
2. Flexibilität fördern: Jeden Morgen 10 Minuten Stretching hilft dir, die Beweglichkeit zu verbessern.
3. Mentale Vorbereitung: Visualisiere vor dem Schlafengehen deinen Sprung. Mentales Training kann den Erfolg im Wettkampf beeinflussen.

 

FAQ zum Thema Hochsprung

1. Wie hoch springt ein durchschnittlicher Hochspringer?
   Professionelle Athleten schaffen Sprünge von über 2 Metern. Für Einsteiger liegt das Ziel oft bei 1,20 bis 1,50 Meter.
2. Welche Technik ist für Anfänger
   
   am besten geeignet?
   Der „Fosbury Flop“ ist die am weitesten verbreitete Technik und auch für Anfänger
   gut geeignet.
3. Welche Muskeln werden beim Hochsprung besonders beansprucht?
   Hauptsächlich werden die Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur beansprucht, um die notwendige Sprungkraft und Stabilität zu gewährleisten.
4. Wie kann ich mich auf einen Wettkampf vorbereiten?
   Neben technischem Training solltest du dich auf die mentale Komponente konzentrieren und eine gute Balance aus Kraft und Beweglichkeit entwickeln.

Fazit:

Der Hochsprung ist eine der anspruchsvollsten, aber auch lohnenswertesten Disziplinen der Leichtathletik. Besonders für Schüler:innen, die sich auf das Abitur vorbereiten, bietet er eine ideale Möglichkeit, Technik, Kraft und mentale Stärke zu trainieren. Egal, ob du erst in den Sport einsteigst oder bereits Erfahrung hast – mit den richtigen Tipps und einer gezielten Vorbereitung kannst auch du hoch hinaus!

 

Bereit, deine Sprungkraft zu verbessern? Starte jetzt mit einem einfachen Techniktraining und steigere deine Leistung im Hochsprung. Wenn du mehr Tipps und detaillierte Trainingspläne möchtest, dann melde dich für unseren Newsletter an oder schau dir unsere anderen Artikel zu Leichtathletik-Disziplinen an.