HYROX

Ultimative Trainingstipps für HYROX-Athleten: So wirst du stärker, schneller und mental härter

HYROX ist nicht nur ein Wettkampf, es ist eine Herausforderung für Körper und Geist. Die Kombination aus Laufen und Kraftübungen verlangt den Athleten alles ab. Wie aber bereitet man sich optimal auf einen HYROX-Wettkampf vor? In diesem Blogpost teilen wir die besten Tipps der HYROX-Vizeweltmeisterinnen Elina und Diana Sujew, damit du deine Leistung auf das nächste Level bringen kannst.

1. Die Bedeutung von spezifischem Training: Kraft und Ausdauer im Einklang

Elina und Diana bringen es auf den Punkt: Laufen ist die Basis, aber ohne Kraft geht nichts. Die HYROX-Pro-Kategorie verlangt dir alles ab, von schweren Schlitten bis hin zu den gefürchteten Wall Balls. Daher ist es essenziell, sowohl die Ausdauer als auch die Kraft gezielt zu trainieren.

Krafttraining: Setze auf funktionelles Krafttraining, das die spezifischen Bewegungen der HYROX-Übungen imitiert. Übe regelmäßig Sled Pushes, Sled Pulls und Wall Balls, um deine Technik zu verbessern und die nötige Kraft aufzubauen. Diana empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche isoliertes Krafttraining für Oberkörper und Beine durchzuführen. Übungen wie Kreuzheben, Shoulder Presses und Trusters sollten regelmäßig auf deinem Trainingsplan stehen.
Ausdauertraining: Auch wenn du als Läufer stark bist, solltest du spezifische Tempoläufe und Intervalltrainings in dein Programm integrieren. Die Sujew-Schwestern setzen auf 1000-Meter-Intervalle, die sie mit HYROX-Übungen kombinieren. Ein regelmäßiger Long Run von 20 bis 21 Kilometern sollte ebenfalls nicht fehlen, um deine Ausdauer zu verbessern.

2. Technik ist der Schlüssel zum Erfolg

Eine saubere Technik kann den Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Ergebnis ausmachen. Elina und Diana betonen, dass sie durch eine verbesserte Technik viel effizienter in den Übungen wurden.

Schlitten schieben und ziehen: Hier kommt es auf die richtige Körperhaltung an. Beim Schlitten schieben solltest du dich tief in den Schlitten legen, um den Körperschwerpunkt möglichst niedrig zu halten. Beim Schlitten ziehen gibt es verschiedene Techniken – finde heraus, welche für dich am besten funktioniert. Ziehe aus der Hüfte oder gehe ein paar Schritte rückwärts, während du das Seil nachziehst.
Wall Balls: Diese Übung ist ein echter Mentaltest. Achte darauf, den Medizinball gleichmäßig und mit der richtigen Technik zu werfen. Es geht nicht nur darum, den Ball hoch genug zu werfen, sondern auch das Ziel exakt zu treffen. Übe, den Ball in einem flüssigen Bewegungsablauf von der tiefen Kniebeuge bis zur Wand zu bringen.

3. Mentale Vorbereitung und Wettkampftaktik

HYROX ist ein Kampf gegen dich selbst. Wie gut du dich mental auf den Wettkampf vorbereitest, kann den Unterschied ausmachen. Elina und Diana sind sich einig: Man muss sich bewusst sein, dass HYROX von Anfang bis Ende eine mentale Herausforderung ist.

Mentales Training: Versuche, dich im Training an die Schmerzgrenze zu bringen und darüber hinauszugehen. Je öfter du dich dieser Situation stellst, desto besser wirst du im Wettkampf mit den Belastungen umgehen können.
Wettkampftaktik: Gehe den Wettkampf strategisch an. Im Double ist es wichtig, sich die Übungen und das Laufen gleichmäßig aufzuteilen. Sei flexibel und passe deine Strategie im Wettkampf an, falls nötig. Ein Simulationstraining, bei dem du den kompletten Wettkampfablauf durchgehst, kann dir helfen, eine realistische Vorstellung von deiner Leistung zu bekommen und eventuelle Schwächen zu identifizieren.

4. Regeneration: Die unterschätzte Komponente

Ohne ausreichende Regeneration wirst du nicht in der Lage sein, dein volles Potenzial zu entfalten. Elina und Diana schwören auf die klassischen Prinzipien der Regeneration.

Schlaf: Acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind essentiell, um sich von den intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Achte darauf, regelmäßig und ausreichend zu schlafen, besonders in der Wettkampfvorbereitung.
Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, um deine Muskeln nach dem Training zu unterstützen. Elina und Diana nutzen Proteinshakes und achten darauf, nach dem Training schnell wieder Energie zuzuführen.
Ruhige Trainingstage: Nicht jeder Tag muss intensiv sein. Planen einen Tag in der Woche ein, an dem du dich auf leichte Bewegungen wie Yoga, Stretching oder einen regenerativen Dauerlauf konzentrierst. Dieser Tag sollte dazu dienen, deinen Körper zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen.

5. Wettkampferfahrung sammeln: Schritt für Schritt besser werden

Beginne deine HYROX-Karriere am besten mit einer Staffel oder in der Double-Kategorie. So kannst du dich langsam an die Belastungen herantasten und Schritt für Schritt lernen, was für dich funktioniert.

Staffel: In der Staffel teilst du dir die Belastungen mit deinem Team, was eine gute Möglichkeit ist, um erste Wettkampferfahrungen zu sammeln, ohne direkt alle Übungen alleine absolvieren zu müssen.
Double: Diese Kategorie ermöglicht es dir, dich langsam an die intensiveren Belastungen zu gewöhnen, indem du dir die Übungen mit einem Partner teilst.

Fazit: Bereit für dein HYROX-Abenteuer?

HYROX ist eine faszinierende und anspruchsvolle Sportart, die viel Training und Vorbereitung erfordert. Aber mit der richtigen Einstellung, einem gut durchdachten Trainingsplan und der Bereitschaft, sich mental und physisch an die Grenzen zu bringen, kannst auch du im Wettkampf erfolgreich sein. Nutze die Tipps von Elina und Diana Sujew, um dich optimal vorzubereiten und beim nächsten HYROX-Wettkampf alles zu geben.