Höhentraining Große Höhen, dünne Luft und langsame Läufe

Was wäre Ostern ohne ein Ostertrainingslager? Irgendwie würde etwas fehlen. An den verschiedensten Orten der Welt versammelt sich gerade die gesamte deutsche und internationale Laufelite. Egal ob in Dullstroom, Potchefstroom, St. Moritz, Boulder oder Flagstaff -überall kann man Topathlet:innen der Mittel- und Langstrecke antreffen, die am letzten Feinschliff für die anstehende Sommersaison arbeiten. Aber zurück zu den berüchtigten Trainingslagerorten: Was haben all diese weit über den Globus verstreuten Städte gemeinsam? 

 

Sie alle liegen deutlich über dem Meeresspiegel. Die Bedeutung des Höhentrainings hat in den letzten Jahren deutlich zugenommen. Besonders auf den Langstrecken beheimatete Läufer:innen verbringen mehrere Monate bis zu einem Großteil des Jahres in der Höhe. Aber was hat es damit eigentlich auf sich? Dass Trainingslager den Athlet:innen die Möglichkeit bieten, sich voll und ganz auf Training und Regeneration zu konzentrieren, ist selbstverständlich. Möglichst wenig Termine und Ablenkung. „Run, eat, sleep, repeat“ lautet das Motto in dieser trainingsintensiven Zeit. Das wäre aber doch auf „Normalnull“ gleichermaßen umsetzbar... Worin liegt also der entscheidende Vorteil von Höhen- im Vergleich zu Klimatrainingslagern?

 

Jede:r, der/ die schon einmal zum Bergsteigen oder Wandern in großen Höhen unterwegs war, kennt das Gefühl. Normale Aktivitäten, die auf Höhe des Meeresspiegels keine Probleme verursachen, werden plötzlich zur Herausforderung. Unter Belastung ringt man nach Luft, der Ruhepuls ist erhöht und über mehrere Tage macht sich zudem die verlangsamte Erholung bemerkbar.

 

Schuld ist die Sauerstoffunterversorgung in großen Höhen. Mit zunehmender Höhe verringert sich nämlich aufgrund des sinkenden Luftdrucks entsprechend der Sauerstoffpartialdruck. Das heißt, ein Kubikmeter Luft enthält in der Höhe weniger Sauerstoff als auf Höhe des Meeresspiegels. In diesem Zusammenhang ist immer wieder auch von „dünner Luft“ die Rede. Deshalb wird das Höhentraining häufig als Hypoxietraining bezeichnet, bei dem man versucht, aus natürlicher oder simulierter Höhe einen Trainingseffekt zu erzielen. Dieser ist vor allem in zahlreichen Ausdauersportarten gut belegt.

 

Nach der Anreise widmet man sich in jedem Höhentrainingslager der Höhenanpassung (Akklimatisierung): Erst einmal steht für einige Tage lockeres Training auf dem Programm. Denn in der Höhe geht man schneller eine Sauerstoffschuld ein, welche zu den oben erwähnten Symptomen führt. Je nach Leistungsstand kann das Training Wanderungen, Alternativtraining, lockere Dauerläufe, Krafttraining oder ähnliches beinhalten. Sobald die Anpassung geschafft ist und die Pulswerte wieder gesunken sind, kann mit den intensiveren Belastungen begonnen werden. Aber Achtung: Sich im Höhentraining vollständig auszubelasten, stellt ein großes Risiko dar. Denn alle Regenerationsprozesse laufen verlangsamt ab im Vergleich zum Training in der Heimat. Hohe Belastungsintensitäten werden schlechter verkraftet. Das sieht man nebenbei daran, dass Verletzungen und Wunden langsamer heilen. Auch Infekte dauern länger an. Deshalb ist beides zu Hause sowieso, im Höhentraining aber erst recht zu vermeiden. Die Devise lautet also: verhältnismäßig mehr extensives als intensives Training. Aus diesem Grund wird die Höhe gerne für das Grundlagentraining im März/ April oder Oktober/ November genutzt. Dennoch sind unmittelbar vor dem Saisoneinstieg hohe Intensitäten, zum Beispiel bei VO2max-Einheiten zwangsläufig nötig. Die Lösung: „live high train low“. Der Großteil des Tages wird „oben“ in der Höhe verbracht („live high“); für ausgewählte Trainingseinheiten wird dann aber ungefähr auf Meereshöhe heruntergefahren, sodass intensives Training „unten“ stattfinden kann („train low“). Auf diese Weise lassen sich die Effekte der Höhenakklimatisation mit hohen Trainingsintensitäten ideal kombinieren, wenn ein schneller Wechsel der Höhenlage möglich ist. Falls das nicht der Fall ist, wird auf das Konzept „live high train high“ zurückgegriffen, bei dem in großer Höhe sowohl gelebt als auch trainiert wird. Aber welche Effekte verspricht das Höhentraining denn nun? Vorweg sei gesagt, dass jede:r Sportler:in anders auf Höhentraining reagiert. Während manche stark davon profitieren, kommen andere unmittelbar in der Höhe oder im Nachhinein nicht gut klar oder zeigen keinerlei Effekte (Non-Responder).

 

Die Anpassung an höhenbedingte Hypoxie erfolgt hauptsächlich darüber, dass die Produktion roter Blutkörperchen (Erythropoese) angeregt wird. Denn das Hormon Erythropoetin (EPO), welches diese Produktion reguliert, wird selbst vermehrt synthetisiert. Die Erythrozyten sind für den Transport von Sauerstoff in die Organe und das Gewebe des Körpers verantwortlich. Der in den Erythrozyten enthaltene rote Blutfarbstoff (Hämoglobin) ist daran maßgeblich beteiligt, indem er den Sauerstoff bindet. Somit wird die Sauerstoffgewinnung und -versorgung effektiver gestaltet, was letztendlich zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit führt. Vorübergehend ist die Fähigkeit des Hämoglobins zur Sauerstoffbindung in der Höhe allerdings eingeschränkt, sodass dieser leichter ans Gewebe abgegeben werden kann. Die Auswirkungen der Höhenluft sind zwar mit Blutdoping vergleichbar, jedoch völlig legal, da man sich ausschließlich den natürlichen Effekt der Höhe zu Nutzen macht. Zudem gibt es auch Hinweise auf eine gesteigerte Produktion von Wachstumshormonen sowie günstige Einflüsse der Höhe auf die Größe und Funktion der Mitochondrien. Beides tritt erst nach einem längeren Zeitraum von bis zu mehreren Wochen auf. Daher überwiegt als unmittelbarer Effekt die Steigerung des Hämatokritwertes. Er gibt den Anteil an Blutzellen im Verhältnis zum gesamten Blutvolumen an. Durch die Abnahme des Wassergehaltes im Blut geht damit in der Höhe eine Bluteindickung einher. Das Volumen des Blutes nimmt folglich ab. Darüber hinaus kommt es in der Höhe schneller zur Hyperventilation und Kreislaufaktivierung, was sich an einer erhöhten Herzfrequenz bemerkbar macht. Diese Auswirkungen können durch eine gute Akklimatisierung ausgeglichen werden. Auswirkungen der Höhenluft wie zum Beispiel ein erhöhtes Atemminutenvolumen und ein vermindertes Herzminutenvolumen können jedoch selbst durch eine optimale Anpassung nicht kompensiert werden. Um die Vorteile des Höhentrainings voll auszuschöpfen, wird meist ein Aufenthalt von mehreren Wochen empfohlen. Falsche Intensitäten können allerdings dazu führen, dass die positiven Effekte ausbleiben.

 

Nach der Rückreise ergeben sich zwei mögliche Szenarien: Einerseits besteht die Option, direkt in den ersten zwei bis drei Tagen einen Wettkampf zu absolvieren. In dieser Zeit unmittelbar nach dem Höhentraining erlebt man in der Regel ein Leistungshoch („high“). Darauf folgt in den meisten Fällen ein „Höhenloch“, in dem die Leistungsfähigkeit sinkt, sodass sie nicht mehr zu den Trainingsresultaten der vergangenen Wochen passt. Hier gilt es, das Training locker fortzuführen, die Höhe wirken zu lassen und dem Körper die Ruhe zu gönnen, die er benötigt. Nach ca. zehn Tagen kann dann wieder mit einer aufsteigenden Form gerechnet werden. Ab dem 11. Tag machen Wettkämpfe also wieder besonders viel Sinn, weniger aber im Zeitraum zwischen dem vierten bis zehnten Tag. Nichtsdestotrotz sind dies nur Eckdaten, bei denen es immer zu individuellen Abweichungen kommen kann. 

 

Immer wieder werden auch für Freizeitsportler:innen Touren auf unzählige Gipfel überall auf der Welt angeboten. Dabei ist große Vorsicht geboten: Ohne ausreichende Vorbereitung und den nötigen körperlichen Zustand kann es leicht zur sogenannten Höhenkrankheit kommen. Die leichte Form der Höhenkrankheit geht mit Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Schlafstörungen sowie einer abnehmenden Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit einher. Bei der schweren Form kann es sogar zu einem Höhenhirnödem oder einem Höhenlungenödem kommen. Dabei werden oft die grundlegendsten Aufstiegsregeln zugunsten des übergeordneten Ziels, den Gipfel um jeden Preis zu erklimmen, außer Acht gelassen. Im Sinne der Gesundheit sollte besser gelten: „not too high too fast“

 

 

Eine Wanderung zu Fuß (statt eines Fluges mit dem Helikopter) kann einen zu schnellen Aufstieg verhindern. Dabei sollte man über den Puls kontrollieren, dass nicht zu schnell gegangen wird. In der Höhe vergrößert sich der Flüssigkeitsbedarf signifikant. Zu große Lasten sollten jedoch nicht getragen werden. Außerdem sollte die Faustregel beachtet werden, dass pro 1000m Höhe die Leistung um ca. 10% abfällt. Die Einhaltung einiger simpler Aufstiegs- und Verhaltensregeln trägt maßgeblich zur Vermeidung der Höhenkrankheit bei. So können auch Personen, die keinen Berufssport ausüben, Erfahrungen in großen Höhen machen. Ich hoffe, dass sich der Nebel rund um das Mysterium „Höhentraining“ nun etwas gelegt hat. Viel Spaß in der weiteren Vorbereitung. Bleibt verletzungsfrei und vor allem gesund!

 

Autorin: Linn Kleine 

 

 

Quellen:

 

Höhentraining – Wikipedia

 

Akklimatisierung: So geht's richtig (alpin.de)

 

Erythropoese – Wikipedia

 

Höhentraining (enduco.app)

 

Höhentraining - Grundlagen, Tipps und Risiken | Bergfreunde

 

Höhentraining – das bringt es wirklich | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)

 

Wie funktioniert Höhentraining und wie reagiert der Körper auf die Hypoxie? - sportsandmedicine.com

 

Hämatokrit  - HKT Wert | Gesundheitsportal