Regeneration- wie, warum, wofür? (Teil 2)

Nachdem wir uns in der letzten Woche mit der Definition von Regeneration und einigen Möglichkeiten zur aktiven Regeneration beschäftigt haben, folgen nun Tipps und Tricks rund um die passive Regeneration:

 

Schlaf: Eigentlich ist unser Schlaf ein evolutionär gefährlicher Zustand. Aber er erfüllt auch einige überlebenswichtige Funktionen: Während wir schlafen läuft, ohne dass wir uns dessen bewusst sind, eine Vielzahl an Regenerationsprozessen in unserem Körper ab. Deshalb ist Schlaf auch als wichtigste passive Regenerationsmethode bekannt und für Körper wie Geist essenziell notwendig. Zum Beispiel werden täglich anfallende Abfallprodukte beseitigt. Zudem dient der Schlaf der Konsolidierung unseres Gedächtnis ́ sowie des Immunsystems. Deshalb führt zu wenig Schlaf dazu, dass wir anfälliger für Erkrankungen werden und uns schlechter von intensiven Belastungen erholen. Übrigens ist mit „Schlaf“ nicht nur der Nachtschlaf gemeint. Auch ein Mittagsschlaf oder Power Nap kann bewirken, dass du dich danach wieder voller Energie, wacher und leistungsfähiger fühlst. Dabei gilt, dass man nach besonders intensiven körperlichen oder mentalen Belastungen entsprechend mehr Schlaf benötigt. 

 

Wärme/ Kälte: Abwechselnde Wärme- und Kältereize fördern die Durchblutung und kurbeln somit auch viele Reparaturmechanismen in unserer Muskulatur an. Dabei wird auch unsere Immunabwehr unterstützt. Wie wäre es mal wieder mit einem Saunabesuch, morgendlichen Wechselduschen oder einem Sprung ins Wärme- und Kältebecken?

 

Massage/ Physiotherapie: Besonders für viele Leistungssportler:innen ist der wöchentliche Besuch bei der Physio ein absolutes Muss. Physiotherapeut:innen können mit gezielten Handgriffen und Methoden (wie beispielsweise dem Schröpfen) Verspannungen mindern. Außerdem lohnt es sich immer, regelmäßig seine Statik überprüfen und gegebenenfalls Blockaden lösen zu lassen, bevor es zu schwerwiegenderen Verletzungen kommt.

 

Kompression: Kompressionsstrümpfe helfen dem Venen- und Lymphsystem durch den mechanischen Druck von außen. Der exakt definierte Druckverlauf unterstützt die Durchblutung und den Abtransport von Lymphflüssigkeit. Dabei existieren verschiedenste Produkte, zum Beispiel für Arme, Ober- und Unterschenkel. Diese entfalten ihre Wirkung allerdings nur, wenn sie enganliegend wie eine zweite Haut sitzen. Dafür ist es nötig, vor dem Kauf das entsprechende Körperteil von geschultem Fachpersonal vermessen zu lassen.

 

Atmung: Unsere Atmung zählt zu den wichtigsten Prozessen, die im Körper ablaufen. Im Laufe unseres Lebens atmen wir ca. 100 Millionen Mal ein und aus! Dabei lassen sich drei unterschiedliche Atemtechniken differenzieren: Vertikale vs. horizontale Atmung: Vertikale Atmer atmen eher flach in den Brustkorb. Dagegen bleiben bei horizontalen Atmern die Schultern weitestgehend stabil, während Bauch und untere Rippen expandieren. Allerdings atmet die überwiegende Mehrheit der Menschen statt tief in den Bauch eher flach in den Brustkorb. Nasenatmung vs. Mundatmung: Einerseits signalisiert die Mundatmung dem Körper Stress und kann sogar den pH-Wert des Blutes stören und es alkalisch machen. Zu den möglichen Nebeneffekten der Alkalose zählen Angstzustände und chronische Schmerzzustände. Andererseits dient die Nasenatmung der Sauerstofferwärmung, Luftfilterung und reguliert darüber hinaus unser Erregungsniveau.  Das heißt, unser Blutdruck sinkt, die Herzfrequenz verlangsamt sich und der fürs Verdauungssystem nötige Blutfluss wird erhöht. Dadurch wird Tiefschlaf möglich. Regenerationsatmung: Bei der Regenerationsatmung ist darauf zu achten, dass sie ausschließlich durch die Nase erfolgt und die Ausatmung signifikant länger dauert als die Einatmung. Dies wirkt besonders stressmindernd.

 

Lymphomat: Was auf den ersten Blick aussieht wie ein Astronautenanzug, ist eigentlich ein Regenerationstool, das bei immer mehr Sportler:innen (vorrangig im Profisport) Einzug ins Wohnzimmer hält. Der Lymphomat beschleunigt die Regeneration, indem er am Lymphprozess des Körpers ansetzt. Dieser wird unterstützt und zudem wird auch die Durchblutung angeregt. Mithilfe eines Kompressors wird in einem Luftkammersystem Druck erzeugt. Dabei findet der Druckaufbau immer zur Körpermitte hin statt. Dies hat zur Folge, dass die anfallende Lymphflüssigkeit aktiv zu den Lymphknoten transportiert wird und dort schlussendlich abgebaut werden kann. Damit ist der Weg für Heilungsprozesse und den Nährstofftransport frei. Entscheidend sind dabei die Einstellungen (Druckeinstellung, Dauer und Kompressionsgeschwindigkeit), die Passgenauigkeit sowie die Anzahl an Luftkammern, welche möglichst hoch liegen sollte. Auch Lymphomaten sind inzwischen nicht nur für Beine, sondern beispielsweise auch für die Arme erhältlich. Allerdings stellt der Lymphomat lediglich eine Ergänzung, jedoch keinen Ersatz für eine manuelle Lymphdrainage dar.

 

Novafon: Beim Novafon handelt es sich um ein Schallwellengerät, das mittels tiefgreifender Gewebestimulation körpereigene Mechanismen anregt. Die lokale Vibrationstherapie hat eine Tiefenwirkung von bis zu 6cm und unterstützt somit die Rehabilitation einer großen Zahl körperlicher Erkrankungen und Beschwerden. Das Medizinprodukt lindert nicht nur Gelenk-, Muskel- und Sehnenschmerzen, sondern löst auch Verspannungen und optimiert das Gangbild sowie Bewegungsabläufe. Damit eignet es sich sowohl für die Selbstanwendung als auch für die Anwendung durch Therapeut:innen vom Kopf bis zum Fuß der Patient:innen.

 

Massagepistole: Die Perkussionstherapie mittels einer „Massage Gun“ ist eine tiefgehende Muskelbehandlung. Sie verspricht schnelle Lockerung verspannter Muskulatur am gesamten Körper. Im Gegensatz zu anderen Massagegeräten vibriert die Faszienpistole nicht, sondern ist mit einem Schlagwerk ausgestattet. Je nach ausgewählter Massagestufe beseitigt die Massagepistole mit bis zu 3000 Schlägen pro Minute muskuläre Verhärtungen. Die sanften Schläge dringen bis in die Muskulatur ein und fördern die Durchblutung, sodass die Beweglichkeit vergrößert und Muskelkater reduziert wird. Je nach Muskelgruppe kann als Aufsatz ein geeigneter Massagekopf ausgewählt werden: Hammer (für große Trefferflächen großer Muskelgruppen; Bsp.: Oberschenkel und Rücken), Bullet (für kleinste Trefferflächen, punktuell und sehr intensiv), Fork (für Behandlungen rund um die Wirbelsäule) und Medium (Universalwerkzeug, das durch seine weiche Oberfläche auch für sensible Bereiche geeignet ist). 

 

Quellen:

Essen, Schlafen, Trainieren: Aktive und passive Regeneration (freeletics.com)

 

https://www.fobimarkt.com/ratgeber/wissen-und-inspiration/regenerationein-unterschaetztes-

tool-in-der-physiotherapie

 

https://www.medi.de/faq/kompressionsstruempfe/wirkung/ https://www.swr.de/sport/?utm_source=homescreen

 

https://www.novafon.de

 

https://www.stern.de/vergleich/massagepistole/

 

https://blackroll.com/de

 

https://novafon.com/de?utm_source=podcast&utm_medium=referral&utm_campaign=Mainathlet10