Regeneration- wie, warum, wofür? (Teil 1)

Wer leistungsfähiger werden will, muss sich selbst im Training fordern und Reize setzen. Aber dass auch die Regeneration neben der Belastung eine mindestens ebenbürtige Rolle spielt, ist lange kein Geheimnis mehr. Trotzdem wird die Regeneration nach wie vor gerne vernachlässigt. Viel lieber tauscht man sich in der Sportszene über intensive Trainingseinheiten und bevorstehende Wettkämpfe aus als über Taper-Phasen und Entlastungstage. Das ist eigentlich kontraintuitiv, wenn man bedenkt, dass die Entwicklung der Leistungsfähigkeit während der Regenerationphasen stattfindet. 

 

Schon in der Podcastfolge vom 20.09.2021 hatte Prof. Dr. Steffen Willwacher klargestellt, dass laufsportbedingte Verletzungen mit einer Wahrscheinlichkeit von 20-80% auftreten. Heute widmen wir uns daher einigen allgemeinen Tipps und Tricks, die Trainingsreize wirksamer machen, die Regeneration unterstützen und somit Verletzungen vorbeugen können. 

 

Ein genereller Hinweis vorweg: Diese bewusst allgemein gehaltenen Ratschläge ersetzen selbstverständlich nicht die Diagnostik und Therapie eines/-r Sportmediziner:in im Falle einer Verletzung. Sie sollen dir lediglich als Anhaltspunkt und Inspiration dienen, falls du in Sachen Regeneration noch nicht dein volles Potenzial ausgeschöpft hast. Denn dieRegenerationsprozesse lassen sich auf unterschiedlichste Art und Weise positiv beeinflussen.

 

Aber erstmal von Anfang an: Was bedeutet „Regeneration“ eigentlich? Im Volksmund wird Regeneration gerne mit Erholung gleichgesetzt. Zerlegt man das Wort in seine Bestandteile, wird dessen Komplexität erkenntlich:

 

RE (lat. zurück) = (in diesem Zusammenhang) Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach einer Belastung

 

GENE = bestimmen, welche Regenerationsansätze bei uns funktionieren und welche eher nicht

 

RATION (im Sinne von „Dosis“) = die Dosis an Stress beeinflusst die notwendige Dauer bis zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit

 

Unabhängig davon, ob du dich einer psychischen oder physischen Belastung ausgesetzt hast, spielt Regeneration eine große Rolle. Zu den allgemeinen Zielen der Regeneration zählen folgende: Auffüllen der Energiespeicher, Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, weniger Muskelverspannungen und (Gelenk)Schmerzen, Stärkung des Immunsystems, Zellerneuerung, Optimierung der vom neuronalen System gesteuerten Bewegungsabläufe, größere geistige Klarheit bzw. Aufmerksamkeit, Ausgeglichenheit, Kreativität, mehr Kapazitäten und höhere Arbeitszufriedenheit.

 

Generell kann man zwischen aktiver und passiver Regeneration unterscheiden. Zu aktiver Regeneration zählen alle Verfahren, die körperliche Aktivität erfordern, während man hingegen bei passiver Regeneration inaktiv bleibt. In diesem ersten Teil des Blogartikels

schauen wir uns vorrangig einige Maßnahmen zur aktiven Regeneration an. Im zweiten Teil folgen dann Verfahren, die die passive Regeneration unterstützen. Zu den spezifischen Zielen der aktiven Regeneration zählen eine verbesserte Durchblutung und damit einhergehende Nährstoffversorgung sowie ein beschleunigter Abbau und Austausch von geschädigtem Gewebe oder Stoffwechselabfallprodukten. Aber was kannst du konkret dafür tun?

 

• Mobilisation/ Gymnastik: Auch wenn es manchmal lästig ist: Mobilisationsübungen sollten (natürlich zweckorientiert) fester Bestandteil in jedem Training sein. Zum Beispiel kannst du aktives Dehnen oder Gymnastik als Aktivierung ins Aufwärmprogramm einbauen, dich nach langen Einheiten ausgiebig stretchen oder eine eigenständige Yogaeinheit einplanen. Das hält deine Muskulatur geschmeidig, fördert die Beweglichkeit und schützt so vor Verletzungen.

• Stabilisation/ Kräftigung: Egal ob Stabiübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln wie beispielsweise Minibands oder einem Schlingentrainer: Kleine Kräftigungsübungen sollen tiefe oder schwach ausgeprägte Muskulatur stärken und muskuläre Dysbalancen korrigieren. Apropos Muskulatur: Bei vielen Disziplinen der Leichtathletik ist durch das Tragen von Spikes vor allem die Wadenmuskulatur beansprucht. Hier kann Wadendetonisierung oder exzentrisches Wadentraining Abhilfe schaffen. Stell dich dafür mit den Fußballen auf eine Treppenstufe oder ähnliches, lasse die Fersen langsam absinken, halte die Position für einen Augenblick und drücke dich anschließend wieder hoch.

• Foamroller: Auch wenn bis heute keine wissenschaftliche Evidenz für die Wirksamkeit von Selbstmassagen mit einer Faszienrolle existiert: Viele Sportler:innen schwören auf ihren Foamroller und brechen nie ohne ihn zum Training oder ins Trainingslager auf. Diversen Herstellern nach kann die Faszienmassage sowohl für mehr Beweglichkeit und Mobilisation als auch für Schmerzfreiheit und eine beschleunigte Regeneration eingesetzt werden. Dabei kann man mittlerweile verschiedene Größen, Formen, Farben und Härtegrade von Faszienrollen und -bällen erwerben. Diese sollen das Faszientraining erst richtig effektiv und abwechslungsreich machen, da sie speziell an das jeweilige Körperteil angepasst sind.

• Minibands oder einem Schlingentrainer: Kleine Kräftigungsübungen sollen tiefe oder schwach ausgeprägte Muskulatur stärken und muskuläre Dysbalancen korrigieren. Apropos Muskulatur: Bei vielen Disziplinen der Leichtathletik ist durch das Tragen von Spikes vor allem die Wadenmuskulatur beansprucht. Hier kann Wadendetonisierung oder exzentrisches Wadentraining Abhilfe schaffen. Stell dich dafür mit den Fußballen auf eine Treppenstufe oder ähnliches, lasse die Fersen langsam absinken, halte die Position für einen Augenblick und drücke dich anschließend wieder hoch.

• Alternativtraining: Als Alternativtraining oder auch semispezifisches Training bieten sich vor allem Sportarten an, die mit einer geringen Gelenkbelastung einhergehen und auch mit niedriger Herzfrequenz ausgeführt werden können. Wie wäre es mit einem lockeren Schwimmtraining, einer gemütlichen Radtour oder einem sportlichen Spiel? All das könnte deinen Kreislauf mäßig in Schwung bringen, ohne eine zu große Belastung (und damit wieder Stress) für deinen Körper darzustellen.

• Cooldown: Auch wenn sich die Motivation nach einer intensiven Einheit womöglich in Grenzen hält: Ein entsprechendes Cooldown direkt im Anschluss an eine Trainingseinheit gehört einfach dazu. Besonders eignet sich dafür lockeres Auslaufen, langsames Rudern oder statisches Stretching.

 

Quellen:

Essen, Schlafen, Trainieren: Aktive und passive Regeneration (freeletics.com)

 

https://www.fobimarkt.com/ratgeber/wissen-und-inspiration/regenerationein-unterschaetztes-

tool-in-der-physiotherapie

 

https://www.medi.de/faq/kompressionsstruempfe/wirkung/ https://www.swr.de/sport/?utm_source=homescreen

 

https://www.novafon.de

 

https://www.stern.de/vergleich/massagepistole/

 

https://blackroll.com/de