Gesund durch den Winter: Prophylaxe-Tipps für dein Immunsystem (Teil 2)

Hoffentlich bist du bisher ohne Infekt und Verletzung durchs Grundlagentraining gekommen. Vielleicht haben ja auch die Alltagstipps, mit denen wir uns im ersten Teil befasst haben, dazu beigetragen. 😉 Heute widmen wir uns unserer Ernährung; genauer gesagt, inwiefern diese einen positiven wie negativen Einfluss auf unsere Abwehrkräfte haben kann.

Rund 90% der erwachsenen Bevölkerung trinkt Alkohol. Dabei sind die Risiken allgemein bekannt: Alkohol dämpft unser Nerven- und Immunsystem, indem er die weißen Blutkörperchen (Leukozyten) und Makrophagen des Immunsystems lähmt. Das hat zur Folge, dass unsere Immunabwehr nicht mehr effektiv funktioniert. Die Ausschüttung von Botenstoffen, welche der Kommunikation bei Entzündungen dienen, ist signifikant gemindert. Damit geht eine schwächere Immunantwort einher, wodurch wir leichter erkranken. Außerdem bewirkt der Konsum von Alkohol einen Flüssigkeitsverlust, was zugleich den Verlust von Vitaminen (u.a. Vitamin C) und Mineralien (u.a. Kalium) verursacht. Auch unser Temperaturempfinden wird beeinträchtigt. Dadurch bemerkt man nicht, dass man unterkühlt und kleidet sich gegebenenfalls nicht mehr der Außentemperatur angemessen. Aber Achtung: Dass Kälte per se schlecht ist, ist ein gern angenommener Mythos. Ganz im Gegenteil: Richtig eingesetzt kann Kälte unser Immunsystem sogar pushen. Vor allem abwechselnde Wärme- und Kältereize, zum Beispiel in der Kältekammer, bei Wechselduschen und in der Sauna, sind hilfreich. Dabei werden die Blutgefäße abwechselnd weit und eng gestellt. Durch die stärkere Durchblutung verbessert sich schlussendlich auch die Versorgung mit Zellen unseres Immunsystems. Die Kälte selbst macht uns also nicht krank, sondern die Erreger (Viren, Bakterien und Pilze). Allerdings haben Erreger durch die verringerte Körpertemperatur ein leichtes Spiel und man erkrankt schneller. Aus diesem Grund sollten wir besonders unsere Füße und unsere Schleimhäute in Nase und Mund stets warm halten. Nach dem Alkoholkonsum wird dieser von der Leber abgebaut. Jedoch kann die Leber darüber hinaus auch Abwehrstoffe synthetisieren. Übermäßiger Alkoholkonsum führt dazu, dass letztere Funktion herab- und der Alkoholabbau heraufreguliert wird. Zudem halten Infekte unter Alkoholkonsum länger an. Deshalb ist es in jeder Hinsicht sinnvoll, Alkohol besonders bewusst zu konsumieren. Eine positive Eigenschaft sollte dennoch nicht unerwähnt bleiben: In den letzten 18 Monaten hat uns Alkohol in Form von Desinfektionsmittel sehr geholfen... 😉

 

Ein weiteres heiß diskutiertes Thema sind Nahrungsergänzungsmittel: „Viel hilft viel“ greift hier (wie so oft) nicht. Vor allem wasserlösliche Vitamine werden bei einer Überdosierung einfach wieder ausgeschieden. Darüber hinaus ist eine Supplementierung bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auch gar nicht zwangsläufig nötig. Aber natürlich gibt es Ausnahmesituationen, wenn beispielsweise ein Mangel diagnostiziert wurde: Häufig ist das im Winter bei Vitamin D der Fall, da man sich viel im Inneren aufhält. Auch ein Eisenmangel ist, vor allem bei Frauen, keine Seltenheit. Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium sollten aufgrund ihrer kritischen Wechselwirkung nicht gleichzeitig eingenommen werden. Besser ist es, beides

angepasst an den aktuellen Bedarf (statt dauerhaft) separat morgens und abends zu supplementieren. Wenn sich ein Infekt anbahnt, kann zudem Zink mit seiner starken antiviralen Wirkung helfen. Trotzdem sollte eine Supplementierung lieber individuell, gezielt und in Absprache mit einem Arzt erst nach der Überprüfung der Blutwerte erfolgen.

 

Ein weiterer wichtiger, aber häufig unterschätzter Punkt: die Darmgesundheit. Unter der Darmflora versteht man die Gesamtheit aller im Darm angesiedelten Mikroorganismen. Diese Bakterien sind nicht per se schlecht. An und in unserem Körper leben Billionen von Bakterien friedlich in Synergie mit uns. Viele dieser Bakterien sind essenziell für Prozesse unseres Immunsystem, indem sie Vitamine synthetisieren. Zudem werden ganze 80% unserer Antikörper in der Darmschleimhaut gebildet. So schützt uns die Besiedlung unserer Darmschleimhaut vor krankmachenden Bakterien. By the way: Nach der Einnahme von Antibiotika kann es ein halbes Jahr dauern, bis die Besiedlung der Darmschleimhaut wieder intakt ist. Denn Antibiotika unterscheiden nicht zwischen krankmachenden und körpereigenen Bakterien, sondern wirken gegen beides gleichermaßen. Deshalb ist bei der Einnahme von Antibiotika immer Vorsicht geboten.

Die Darmgesundheit lässt sich durch probiotische Lebensmittel verbessern. Das heißt, diese Nahrungsmittel enthalten lebensfähige Mikroorganismen, meistens sind das Milchsäurebakterien oder Hefen. Diese gelangen über den Gastrointestinaltrakt bis in den Darm, siedeln sich dort an und tragen zu einer gesunden Besiedlung bei, indem sie unerwünschte Bakterien verdrängen. Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Sauerkraut, Kombucha, Miso und Apfelessig. Häufig werden diese verwechselt mit den präbiotischen Lebensmitteln. Diese dienen den probiotischen Mikroorganismen als Futter. Darunter fallen Flohsamen, Leinsamen, Weizenkleie und Schwarzwurzel.

 

Daneben existieren weitere Lebensmittel, die das Immunsystem pushen können. Diese enthalten in der Regel große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen (wie Polyphenole und Flavonoide) sowie Antioxidantien. Deshalb sind sie besonders wirksam gegen sogenannte freie Radikale und schützen davor, dass Entzündungsprozesse ausarten. In erster Linie eignen sich hier Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Superfoods sind zwar in aller Munde, aber auch heimische Lebensmittel können bei der Stärkung unserer Abwehrkräfte mithalten. Vor allem weisen diese im Vergleich zu den Superfoods auch eine deutlich bessere ökologische Bilanz auf und lassen sich regional und saisonal anbauen: Greif doch mal zu Lein- statt Chiasamen, Walnüssen statt Avocado oder schwarzer Johannesbeere und Sanddorn statt Goji-Beeren.

 

Damit der Stoffwechsel und somit auch das Immunsystem effektiv arbeiten können, solltest du Dehydrierung unbedingt vermeiden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist also auch im Winter Pflicht. Die richtige Flüssigkeitsmenge ist dabei immer abhängig von deinen täglichen Aktivitäten. Vor allem beim Sport oder bei hohen Temperaturen in der Sauna ist der Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen signifikant höher.

Die gute Nachricht für alle Kaffee-Junkies: Dass Koffein eine negative Flüssigkeitsbilanz hat, ist mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Die aufputschende Wirkung des Koffeinkonsums auf das Nervensystem kannst du dir im Wettkampf sogar zu Nutzen machen. Wie bei allen Drogen steigt allerdings die Toleranz mit zunehmendem Konsum...

 

Abschließend gibt es auch noch ein paar gute Nachrichten: Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt auf natürliche Weise unser Immunsystem. So wie wir unsere Muskeln trainieren können, lässt sich analog auch unsere Körperabwehr trainieren. Dadurch steigt die Konzentration der sogenannten Killerzellen im Blut an. Diese spielen eine besondere Rolle bei der Abwehr von Krebs- und Viruserkrankungen. Aber wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift. Zu intensive und lange Belastungen für dein jeweiliges Leistungsniveau können auch einen gegenteiligen Effekt haben. Also: Halte dich fit! Wie das auch in den dunklen Jahreszeiten gelingt, erfährst du hier.

 

Quellen:

 

Erkältungsfrei durch den Herbst (1/2) – Tipps von Apothekerin und Läuferin Lena Ungvari – ACHILLES RUNNING Podcast | Podcast auf Spotify

 

Erkältungsfrei durch den Herbst (2/2)– Tipps von Apothekerin und Läuferin Lena Ungvari – ACHILLES RUNNING Podcast | Podcast auf Spotify

 

Coronakrise: Abstand halten und das Immunsystem stärken: Darauf kommt es jetzt an - Laufen.de

 

Sport und Immunsystem: Laufen stärkt die Abwehr | STERN.de

 

Darmflora - DocCheck Flexikon

 

Bild von icsilviu auf Pixabay